横浜テニス研究所

白馬登山

2013年7月26日(金)-27(土)　友人夫妻と妻と私の4人で白馬岳へ。大自然のなかで完璧に無心になれました。家からの移動も含めれば全4日、幸せな時間を過ごすことができました。

1日目：猿倉7:00→白馬尻小屋→白馬岳頂上宿舎→大雪渓→白馬山荘14:00

2日目：白馬山荘6:00→白馬岳6:30→三国境→小蓮華山→船越ノ頭→白馬大池→白馬乗鞍岳→天狗原→栂池山荘14:00→栂池自然園駅→(ロープウェイ)→(ゴンドラリフト)→栂池高原駅→(タクシー)→猿倉

前日(木曜)の深夜、友人のS氏がクルマで私たち夫婦を家まで迎えに来てくれる。4:00に松本のS氏宅到着。S氏夫人を加えて4人で猿倉へ。駐車場にクルマを停めて、さあ登山開始！

1日目(金曜)、登山開始後、まもなく大雪渓に。この日までの数日、寝不足の日々が続いていたこともあって、早くも体力的にキツい。白馬山荘でのビールだけを楽しみに、ガマンの歩を進めました。14:00には山荘到着。ビールがうまく、ちょっと飲み過ぎ。夕食後、なんと17:30に就寝。会社じゃみんな働いている時間です。夜12:00頃に目が覚め、その後は1時間ごとに目が覚める苦しい夜になりました。

2日目(土曜)、軽い二日酔い状態で目覚める。早朝の出発時には雨が心配な空模様でしたが、白馬大池に差しかかるころには太陽が強い日射しを放ち始め、思わず日焼け止めクリームを塗るほどでした。その白馬大池からが厳しかった。天狗原までの雪渓と岩場の波状攻撃にはちょっとウンザリしました。あと小1時間でロープウェイ駅というあたりでは強い雨にも降られましたが、それもまた楽し。なんとかロープウェイの栂池自然園駅にたどり尽きました。

ロープウェイとゴンドラで下山後、タクシーでクルマを停めてあった猿倉へ移動。こびなた温泉(小日向)で汗と泥を落としてさっぱりしました。その後、松本駅前へ。S氏の娘さんが合流し、5人で居酒屋パーティ。気持ちよいほろ酔いでホテルにチェックインしました。

3日目(日曜)、深夜14:30、S氏がホテルに迎えに来てくれて、横浜への帰路につきました。大きく見ればクルマのコース上に我が家があるとはいえ(けっこう回り道です)、ドア・ツー・ドアの送迎をしてくれたS氏に大感謝。7:00から13:30まで極楽睡眠。（おしまい）

最適なフルマラソン完走ペースの見つけ方

ネガティブスプリットの話を続けます（前回の記事はこちら）。

残りの距離を、失速もせず、もうちょっと速く走れたという余力も残さず、ぴったり走りきるにはどのくらいのペースを刻むべきか――マラソンで成功するにはこの将来予測能力が重要です。

42.195kmという長距離ではこの予測が難しいので、どうしても、ここからならペースを上げても大丈夫と確信できる残り距離になるまでは抑え気味に走り、そこからペースを上げるというペース配分が生まれます。これがネガティブスプリットです。エリートの大会では、かつてはこのペース切り替えの勝負ポイントは30〜35kmだったわけですが、最近では25km付近にまで早まっています。

エネルギーの帳尻をぴったり合わせて、自分なりのベストタイムでフィニッシュするためには、まず自分に適した目標タイムを設定し、次にネガティブスプリットのペース配分計画を立てる必要があります。『マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる！』には、自分に適したペースを見極める方法が2通り紹介されています。

ハーフマラソンのタイムからペースを決める方法

フルマラソンのタイム＝ハーフマラソンのタイム×持久係数
ハーフ1時間30分未満→持久係数2.1
ハーフ1時間30分以上→持久係数2.2

この計算式で出したフルマラソンのタイムを基に、ネガティブスプリットになるように5キロごとの通過タイムを割り出すことになります。

私の場合、ハーフのタイムは2時間なので、この計算式によればフル4.4時間（4時間24分）となり、たまたまですがフルの自己最高記録（4時間23分）と一致します。これを当面の目標とし、ネガティブスプリットのペース配分で達成をめざすことにします。もちろん、いつかはサブ・フォー！です。

ハーフのレースでは、持久係数2.2でフルが4時間となるタイムを逆算して、1時間50分（＝4時間÷2.2＝1.82時間）をめざすことにします。

心拍数からペースを決める方法

有酸素系システムで運動できるペースの限界、乳酸が溜まらない上限ペースをLT（無酸素性代謝閾値）ペース（文末の注参照）といいます。わかりやすく言い換えると、ラクと感じながら走れるペースの限界、フルマラソンを最初から最後までそのペースで走れる上限のことです。

心拍数を一定に保ちながら40分走れる最高速度が、その人にとってのLTペースなので、心拍計やランニングマシンを使えば、自分のLTペースを測定することができます。

自分のLTペースが分ったら、レース前半はその心拍数を超えないペースで走り、後半（正確にはペースを上げても失速せずに走り切れると確信できた時点で）ペースを上げればよいということになります。

ペースメーカーについて

この本には、ペースメーカーについても納得できる考えが書かれていました。大会が用意するペースメーカーは、4時間、4時間30分、5時間……と30分刻みで走ってくれます。5時間をめざす私がこれまでどうしていたかというと、5時間のペースメーカーより前に出て（というか4時間30分のペースメーカーに付いて）、終盤で5時間のペースメーカーに追いつかれたら粘る、という日本海軍式戦法で走っていました。

しかし、本書のアドバイスは真逆でした。ペースメーカーはポジティブスプリット（後半失速することを前提とした前半貯金型ペース）で走っているので、むしろ前半は目標タイムより遅いペースメーカーについて走り、後半で追い越すほうが目標達成の確率が高くなるというわけです。


（注）LT：Lactate Threshold（無酸素性代謝閾値）
　　　lactate＝乳酸
　　　threshold＝閾値

ネガティブスプリットのすすめ

マラソンのタイムは一向に伸びない私ですが、読む本のタイトルだけは速くなっていきます。今回読んだのは『マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる！』（吉岡利貢著）です。30分速くなるといわれたら、買わないわけにはいきません。

ネガティブスプリットとは

ネガティブスプリットというのは前半より後半にペースを上げて完走するペース配分のことです。最近のマラソンの勝者は、世界最高記録のゲブレセラシェの2時間4分26秒を含め、ほとんどがネガティブスプリットだそうです。

後半はペースが落ちるのが当然と思っている私は、できるだけ前半に貯金しておこうと飛ばすのが常です。「今日は絶対イーブンペースで走るぞ」と誓っても、最初の数キロでくじけて、ちょっとずつ貯金を始めてしまいます。それが後半に失速し、結局目標を下回るタイムしか出せない原因だったというわけです。

なぜ前半抑えるとよいのか

筋肉のエネルギー源は脂肪と糖質（グリコーゲン）。脂肪なら体に売るほどありますが、糖質は筋肉に200〜250g、肝臓に70〜80gしかありません。マラソンでは脂肪がメインのエネルギー源ですが、運動強度が高くなると糖質が使われ、糖質が枯渇すると体が動かなくなります（抹消性疲労）。

加えて、全身のエネルギーの20%を消費する脳。脳のおもなエネルギー源は、体内にわずかしかない糖質です。糖質が不足してくると、脳は筋肉が糖質を使い切ってしまわないように、運動指令を低下させます（中枢性疲労）。糖質が不足すると精神力も発揮できないわけです。

糖質不足による体と頭（精神力）の疲労が引き金となり、いわゆる30kmの壁が現れ、失速します。前半を抑えて走れば、糖質は温存され、最後まで走りきることができるわけです。

話はここから。続きはこちらです。

リシツキの驚きのウィンブルドン戦歴

2013年のウィンブルドン決勝まで進んだサビーネ・リシツキ。笑顔と強打が魅力的で、好きになりました。応援したいプレーヤーがいると、観戦の楽しみが倍増します。全米でのさらなる活躍を期待します。

リシツキのウィンブルドンでの戦歴を見ていて気づいたことがあります。直前の全仏を制したチャンピオンに立て続けに勝っているんです。見てみましょうか。

2008年 ウィンブルドン初出場　1Rでバルトリに敗れる
2009年　3Rで直前の全仏勝者クズネツォワに勝利　QFでサフィーナに敗れる
2010年　(故障で欠場)
2011年　2Rで直前の全仏勝者リ・ナに勝利　QFでバルトリに勝利　SFでシャラポワに敗れる
2012年　4Rで直前の全仏勝者シャラポワに勝利　QFでケルバーに敗れる
2013年　4Rで直前の全仏勝者セレナ・ウィリアムズに勝利　Fでバルトリに敗れる

直前のクレーのグランドスラムを制したチャンピオンをこれほど連続して退けているとは、驚きです。対戦できるかどうかはドローの偶然かもしれませんが、これだけ勝ち続けるのは芝での強さが本物ということなんでしょうね。

2013年プロテニス・カレンダー

プロテニスは、ほとんど一年中、世界各地でトーナメントが開催されています。私の場合、グランドスラムと楽天オープンぐらいは開催時期や開催地が頭に入っていますが、それ以外は、数が多過ぎて訳が分かりません。このあいだ負けたばかりの贔屓の選手の勝利が今日の新聞に報じられていたりして(もちろん、常時ウォッチしていないから生じる錯覚なんですけど)、混乱することがしばしばです。

プレーヤーはトーナメントのクラス(獲得できるポイント)や地域やサーフェスやライバルの動向などをみながら、出場する大会を選んで年間のスケジュールを組んで行きます(上位選手には出場が義務づけられている大会もあります)。そんなプロの世界を俯瞰するために、開催地域と同時開催の重なりが「見える化」されたカレンダーが欲しかったのですが、どうしても見つけることができませんでした(ATPのサイトにあるカレンダーは全トーナメントが開催日順に並んでいるだけで、私が欲しいものとは違います)。

仕方がないので自分で作りました。ATPのカレンダーをエクセルにコピーして、それを加工しました。壁に貼っておきます。1回作っておけば、大会はあまり変動しませんから、ちょこちょこアップデートするだけで繰り返し使えると思います。

そんなわけで、自分用に作った観戦ツールですが、せっかくなのでブログにアップしました。ただ、大き過ぎるのとエクセルというファイル形式のために、読者の方にも判読していただけるようなアップがどうしてもできませんでした。それではダメなのですが、我ながら労作だと思うので(笑)、とりあえずアップしました。画像をダブルクリックすれば別ウィンドウで立ち上がり、それを拡大すれば、何が書いているかぐらいはわかるかもしれません(涙)。デジタルのテクニックがある方がいらっしゃればアドバイスをいただければ幸いです。

少しは説明的なことを書きたいのですが、ここまでで疲れ果ててしまったので、最低限のこととして、以下にセルの色の説明だけ。セルの色はコート・サーフェスを示しています。

ブルー：ハード・コート
パープル：インドア・ハード・コート
オレンジ：クレー・コート
グリーン：グラス・コート

繰り返しますが、読めない画像でスミマセン。「ファイルが欲しい！」という奇特な方がいらっしゃれば、エクセルファイルをお送りしますので、お知らせください。

それではみなさん、よいお年を。今年もテニスを楽しみましょう。