1カ月で体重1キロ落とすには1週間に何キロ走ればよいか？

中野ジェームズ修一著『世界一やせる走り方』(サンマーク出版、2015)を読みました。著者はフィジカルトレーナー。マラソンのタイムを良くするためになんとか体重を落としたいと思っているいまの私にとって、有益な情報が、納得できる根拠とともに簡潔に書かれていました。頭に入れておきたいポイントを抜き書きしました。

Amazonのダイエット･エクササイズのカテゴリで1位となっていました(2015/3/22 21:53時点)。本の内容は、食事や栄養、ストレッチや筋トレ、モチベーションの維持など幅広く、以下のメモはごく一部なので、興味のある方は実際に本を読むことをお勧めします。

■体脂肪とエネルギー消費量の関係
体脂肪1kg落とすのに7,200kcalの消費が必要。
体脂肪1gなら7.2kcal……①

■走行距離と消費カロリーの関係
消費カロリー≒体重(kg)×走行距離(km)……②
(例)体重70kmの人が5km走れば350kcal消費

■体重と走行距離の関係
(例)体重70kgの人が半年で体重を5kg減らすには1週間に何km走ればよいか？
5kg÷６(月)÷４(週)＝1週間当たり約210gの体重減
210g×7.2kcal＝1,512kcalのカロリー消費(①より)
1,512kcal÷70kg＝約22kmの走行距離(②より)

■ゆっくり走る(有酸素運動)ほうが速く走る(無酸素運動)よりやせる
・ゆっくり走ると⇒体内の脂質が脂肪細胞内で分解され⇒筋肉に運ばれ⇒筋肉細胞内で酸素を使ってエネルギーに変換され⇒燃焼される(有酸素運動)
・速く走ると⇒手間のかかる脂肪ではなく手っ取り早くエネルギーになる糖が使われる(無酸素運動)
・ゆっくり走れば糖質と脂質の消費の割合は五分五分程度だが、激しい運動では脂質の消費割合は10%程度まで減ってしまう。

■運動中の心拍数と脂肪消費量の関係
・より多くの脂肪を消費できるのは最大心拍数の60〜80%の運動をしているとき。
・感覚的には「ややキツい」ぐらいの運動。
・脂肪燃焼のための最適心拍数＝(220ー年齢ー安静時心拍数)×0.6〜0.8＋安静時心拍数

■健康的な体重と体脂肪率のコントロールについて
・20代になると、何の運動もしなければ毎年1kgずつ体重が増える。
・週2〜3回のペースで走り始めると、2週間ほどで心肺機能が高まって脂肪燃焼効率が向上し、体が変わり始める。
・1カ月に落としてよいのは体重の5%まで(それ以上落とすと80〜90%の確率で元の体重に戻る)。
・体脂肪の落としすぎはよくない(1桁台まで落とすと免疫力が低下し、冬場は風邪を繰り返す)。

■ランニング＆トレーニングの注意事項
・走る前のストレッチは不要(ストレッチは体があたたまった運動後に行う)。
・筋トレを併用する場合は、筋トレを先に行うほうがよい。
・ジムのランニングマシンは外で走るより下肢の筋肉にかかる負荷が低い(1.5%ほどの傾斜をつけると外の平地と同程度の負荷になる)。
・走行中にフルレンジの屈伸(深い屈伸)は絶対にしてはいけない(筋肉の長さを急激に変えてしまい、適度の張りを取り戻すのに多くのエネルギーを必要とするから）。

さて、この記事のタイトルにした「1カ月で体重1キロ落とすには1週間に何キロ走ればよいか？」という問いを自分に当てはめて計算したら25kmという結果になりました。いまの生活パターンではちょっと厳しいので、2カ月で1キロにして計算し直すと、ちょうど半分の12.5kmになりました(当たり前か)。これなら十分可能!! 今年末には5キロほど痩せている計算です。では、前祝いにビールを一本(?)