最適なフルマラソン完走ペースの見つけ方

ネガティブスプリットの話を続けます（前回の記事はこちら）。

残りの距離を、失速もせず、もうちょっと速く走れたという余力も残さず、ぴったり走りきるにはどのくらいのペースを刻むべきか――マラソンで成功するにはこの将来予測能力が重要です。

42.195kmという長距離ではこの予測が難しいので、どうしても、ここからならペースを上げても大丈夫と確信できる残り距離になるまでは抑え気味に走り、そこからペースを上げるというペース配分が生まれます。これがネガティブスプリットです。エリートの大会では、かつてはこのペース切り替えの勝負ポイントは30〜35kmだったわけですが、最近では25km付近にまで早まっています。

エネルギーの帳尻をぴったり合わせて、自分なりのベストタイムでフィニッシュするためには、まず自分に適した目標タイムを設定し、次にネガティブスプリットのペース配分計画を立てる必要があります。『マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる！』には、自分に適したペースを見極める方法が2通り紹介されています。

ハーフマラソンのタイムからペースを決める方法

フルマラソンのタイム＝ハーフマラソンのタイム×持久係数
ハーフ1時間30分未満→持久係数2.1
ハーフ1時間30分以上→持久係数2.2

この計算式で出したフルマラソンのタイムを基に、ネガティブスプリットになるように5キロごとの通過タイムを割り出すことになります。

私の場合、ハーフのタイムは2時間なので、この計算式によればフル4.4時間（4時間24分）となり、たまたまですがフルの自己最高記録（4時間23分）と一致します。これを当面の目標とし、ネガティブスプリットのペース配分で達成をめざすことにします。もちろん、いつかはサブ・フォー！です。

ハーフのレースでは、持久係数2.2でフルが4時間となるタイムを逆算して、1時間50分（＝4時間÷2.2＝1.82時間）をめざすことにします。

心拍数からペースを決める方法

有酸素系システムで運動できるペースの限界、乳酸が溜まらない上限ペースをLT（無酸素性代謝閾値）ペース（文末の注参照）といいます。わかりやすく言い換えると、ラクと感じながら走れるペースの限界、フルマラソンを最初から最後までそのペースで走れる上限のことです。

心拍数を一定に保ちながら40分走れる最高速度が、その人にとってのLTペースなので、心拍計やランニングマシンを使えば、自分のLTペースを測定することができます。

自分のLTペースが分ったら、レース前半はその心拍数を超えないペースで走り、後半（正確にはペースを上げても失速せずに走り切れると確信できた時点で）ペースを上げればよいということになります。

ペースメーカーについて

この本には、ペースメーカーについても納得できる考えが書かれていました。大会が用意するペースメーカーは、4時間、4時間30分、5時間……と30分刻みで走ってくれます。5時間をめざす私がこれまでどうしていたかというと、5時間のペースメーカーより前に出て（というか4時間30分のペースメーカーに付いて）、終盤で5時間のペースメーカーに追いつかれたら粘る、という日本海軍式戦法で走っていました。

しかし、本書のアドバイスは真逆でした。ペースメーカーはポジティブスプリット（後半失速することを前提とした前半貯金型ペース）で走っているので、むしろ前半は目標タイムより遅いペースメーカーについて走り、後半で追い越すほうが目標達成の確率が高くなるというわけです。


（注）LT：Lactate Threshold（無酸素性代謝閾値）
　　　lactate＝乳酸
　　　threshold＝閾値